Νίκος Αναδιώτης:

Αφού φαινομενικά όλα κυλούν ομαλά λίγο πριν μπει για τα καλά ο χειμώνας και ενώ σχεδόν όλοι έχουμε μπει σε χειμερινό πρόγραμμα, φαντάζομαι οτι η γυμναστική δεν έχει παραλειφθεί από κάποιον που σέβεται τον τον εαυτό του και πάνω απ' όλα την υγεία του! Έτσι αφού συμφωνούμε όλοι με αυτό θα ήθελα από μεριάς μου να τονίσω κάτι που όλοι γνωρίζουμε αλλά επιδιώκουμε να παραλείψουμε. Είναι η σημαντικότητα εκγύμνασης των κάτω άκρων, δηλαδή των ποδιών!

Θέλεις επειδή βαριόμαστε, είτε επειδή δεν φαίνονται τουλάχιστον το χειμώνα ή δεν ξέρω εγώ τι άλλο, όταν κόβουμε μια προπόνηση την εβδομάδα λόγω έλλειψης χρόνου, τότε το 90% κόβει αυτή των ποδιών. Κακώς! Το ανθρώπινο σώμα είναι σαν ένα δέντρο. Όσο πιο δυνατό κορμό έχει, τόσο μεγαλύτερα κλαδιά θα κάνει και πιο φουντωτά θα γίνουν. Έτσι λοιπόν όσο πιο δυνατά πόδια έχουμε τόσο πιο εύκολα θα ανεβάσουμε κιλά στις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματός μας κι επομένως τόσο πιο πολύ θα τα μεγαλώσουμε!

Θα σας δείξω λοιπόν τρεις πολύ βασικές ασκήσεις που ενδυναμώνουν τα πόδια μας εξολοκλήρου και γίνονται εύκολα σε οποιοδήποτε χώρο κι αν επιλέξουμε να τις εφαρμόσουμε. Αρχικά στεκόμαστε όρθιοι κρατώντας μια μπάρα με όσα κιλά μπορούμε κ αν δεν μπορούμε ακόμα κ ένα σκουπόξυλο την δουλειά του την κάνει Έχουμε πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ωμών και μύτες να κοιτούν μπροστά:

Έπειτα ξεκινάμε να λυγίζουμε τα γόνατα σαν να θέλαμε να καθίσουμε σε μια καρέκλα. Προσέχουμε λυγίζοντας τα γόνατα να μην περάσουν μπροστά από τις μύτες των ποδιών και έχουμε την σπονδυλική στήλη από την μέση ως τον αυχένα ίσια:

Η λεκάνη προς τα πίσω και ολοκληρώνουμε μια επανάληψη όταν η λεκάνη έρθει σε θέση παράλληλη με το έδαφος. Εκτελώντας αργά την άσκηση κάνουμε 4 σετ των 26 επαναλήψεων. Η άσκηση αυτή (squat) είναι ίσως η πιο βασική άσκηση γυμναστικής που υπάρχει:

Επόμενη πολύ βασική άσκηση είναι οι προβολές ποδιών. Στεκόμαστε όρθιοι με πόδια ανοιχτά οπως πριν και προτείνουμε τα χέρια κρατώντας ένα σταθερό αντικείμενο στο ύψος των ωμών τεντωμένα και παράλληλα με το έδαφος:

Έπειτα κάνουμε ένα βήμα με δεξί το πόδι, το λυγίζουμε ώσπου έχουν σχηματίσει ορθή γωνία. Τα χέρια παραμένουν σταθερά. Αφού επανέλθουμε στην αρχική θέση έχουμε κάνει μια επανάληψη:


Όταν κάνουμε 12 επαναλήψεις κάνουμε το ίδιο αντιστρέφοντας τώρα τα πόδια μας. Μπροστά το αριστερό και πίσω το δεξί και κάνουμε το ίδιο. 4 σετ από κάθε πόδι είναι αρκετά!

Τέλος άλλη μια πολύ καλή άσκηση για ενδυνάμωση των γλουτών μας (κ...λου μας) είναι η επόμενη. Στεκόμαστε όρθιοι οπως στις προηγούμενες ασκήσεις με τα χέρια χαλαρά δίπλα από το σώμα μας:

Μετά όπως τεντώνουμε το δεξί μπροστά και το αριστερό στο πλάι και λυγίζουμε το δεξί πόδι και τεντώνουμε πίσω το αριστερό προσπαθώντας να ισορροπήσουμε:

Μένουμε για 30 δευτερόλεπτα και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Κάνουμε το ίδιο και για την άλλη πλευρά. Πάλι 4 σετ είναι αρκετά. Τίποτα δεν είναι δύσκολο και όλα μπορούμε να τα φέρουμε στα μέτρα μας. Όταν νιώσουμε κόπωση σταματάμε, αλλά όχι με την πρώτη. Ο επιμένων ΝΙΚΑ!!! Και ο στόχος: γερά πόδια, δυνατοί εμείς παντού!!!

 

Ειρήνη Παπαδοπούλου:

Αυτή η άσκηση που σας δείχνω σήμερα, είναι οι κοιλιακοί που κάνω εγώ στο γυμναστήριο. Αρχικά δείχνουμε για τους κάτω κοιλιακούς:
 


Είμαστε ξαπλωμένοι και κρατιόμαστε με τα χέρια από το όργανο, για να ανεβοκατεβάσουμε τα πόδια πάνω-κάτω, όπως δείχνω:



Σφίγγουμε όσο περισσότερο μπορούμε την κοιλιά, αλλά πρέπει να είναι λίγο λυγισμένα τα γόνατα, ειδικά όταν κατεβάζουμε τα πόδια, για να μην τραυματιστεί η μέση. Σε αυτή την άσκηση κάνουμε τρία σετ των 20 επαναλήψεων:


 

Στην άλλη άσκηση, όπως φαίνεται και στη φωτογραφία, έχω περάσει τα πόδια στο όργανο για αντίσταση, για να γίνει πιο δύσκολη η εφαρμογή της. Δεν βάζω τα χέρια στο κεφάλι ή το στήθος, αλλά τα έχω σε ευθεία, σχεδόν στο ύψος των αυτιών:



Σφίγγουμε όσο μπορούμε τους πάνω και μεσαίους κοιλιακούς. Όταν φτάσουμε πίσω για να ολοκληρώσουμε την άσκηση, δεν ακουμπάμε πλάτη, σβέρκο κ.λπ. για ανάπαυση. Με το που θα ακουμπήσει λίγο η πλάτη, ανεβαίνουμε ξανά και βγάζουμε όλον τον αέρα:



Αν κάνουμε την άσκηση με τα χέρια στο ύψος των αυτιών, καλό είναι κάνουμε τρία σετ των 15 επαναλήψεων. Αν κάνουμε την άσκηση με τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος, κάνουμε τρία σετ των 20 επαναλήψεων. Σημασία έχει οι τελευταίες τέσσερις επαναλήψεις να "καίνε" στο σημείο που θέλουμε να δουλέψουμε: