Η «ξεχασμένη» άσκηση που γίνεται όλο και πιο σημαντική όσο μεγαλώνουμε

Όταν γίνεται λόγος για άσκηση και καλή φυσική κατάσταση, το μυαλό πηγαίνει συνήθως στη μυϊκή δύναμη, την αντοχή, το περπάτημα και την αερόβια δραστηριότητα. Υπάρχει, όμως, μία εξίσου σημαντική ικανότητα που συχνά παραμελείται: η ισορροπία.

Η καλή ισορροπία δεν είναι απαραίτητη μόνο για να στεκόμαστε όρθιοι. Παίζει καθοριστικό ρόλο στο περπάτημα, στην αλλαγή κατεύθυνσης, στο ανέβασμα και το κατέβασμα μιας σκάλας, στην κίνηση πάνω σε ανώμαλο έδαφος και στην αντίδραση του σώματος όταν σκοντάψουμε ή χάσουμε στιγμιαία τη σταθερότητά μας.

Η σημασία της, μάλιστα, αυξάνεται όσο μεγαλώνουμε.

Τι αλλάζει με την ηλικία

Η διατήρηση της ισορροπίας αποτελεί μια πολύπλοκη διαδικασία, στην οποία συνεργάζονται διαφορετικά συστήματα του οργανισμού.

Ο εγκέφαλος επεξεργάζεται πληροφορίες που προέρχονται από την όραση, το αιθουσαίο σύστημα του έσω αυτιού και την ιδιοδεκτικότητα – την ικανότητα, δηλαδή, να αντιλαμβανόμαστε τη θέση και την κίνηση του σώματός μας στον χώρο.

Με την πάροδο των ετών, ορισμένες από αυτές τις λειτουργίες ενδέχεται να γίνονται λιγότερο αποτελεσματικές. Την ίδια στιγμή, η σταδιακή μείωση της μυϊκής δύναμης και η χαμηλότερη ταχύτητα αντίδρασης μπορούν να κάνουν δυσκολότερη την ανάκτηση της σταθερότητας έπειτα από ένα παραπάτημα ή μια απότομη κίνηση.

Γι' αυτό και η εξάσκηση της ισορροπίας δεν χρειάζεται να αρχίζει όταν κάποιος διαπιστώσει ήδη ότι έχει πρόβλημα. Όπως ακριβώς προπονούμε τους μυς για να διατηρήσουμε τη δύναμή τους, έτσι μπορούμε να εξασκούμε συστηματικά και την ικανότητα του σώματος να διατηρεί τη σταθερότητά του.

Τρεις απλές ασκήσεις ισορροπίας

1. Στάση στο ένα πόδι

Μία από τις απλούστερες ασκήσεις είναι η στήριξη στο ένα πόδι. Στεκόμαστε κοντά σε έναν τοίχο ή σε μια σταθερή καρέκλα, ώστε να υπάρχει δυνατότητα άμεσης στήριξης, σηκώνουμε το ένα πόδι και προσπαθούμε να παραμείνουμε στη συγκεκριμένη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε με το άλλο πόδι.

Η άσκηση προπονεί μια κατάσταση που εμφανίζεται συνεχώς στην καθημερινή ζωή, αφού για ένα μέρος κάθε βήματος το βάρος του σώματος στηρίζεται ουσιαστικά στο ένα πόδι.

2. Σήκωμα από την καρέκλα

Καθόμαστε σε μια σταθερή καρέκλα και επιχειρούμε να σηκωθούμε αργά και ελεγχόμενα, χωρίς τη βοήθεια των χεριών, εφόσον φυσικά μπορούμε να το κάνουμε με ασφάλεια. Στη συνέχεια επιστρέφουμε επίσης ελεγχόμενα στην καθιστή θέση.

Πρόκειται για άσκηση που συνδυάζει τη δύναμη των κάτω άκρων με τον έλεγχο του κορμού και τη σταθερότητα. Το πλεονέκτημά της είναι ότι προσομοιώνει μια κίνηση που πραγματοποιούμε πολλές φορές μέσα στην ημέρα.

3. Περπάτημα φτέρνα με δάχτυλα

Στην τρίτη άσκηση περπατάμε αργά πάνω σε μια νοητή ευθεία, τοποθετώντας τη φτέρνα του ενός ποδιού ακριβώς μπροστά από τα δάχτυλα του άλλου.

Αρκούν αρχικά λίγα βήματα, με έναν τοίχο ή κάποια άλλη σταθερή επιφάνεια κοντά μας για υποστήριξη.

Σε αντίθεση με τη στατική στήριξη, εδώ το σώμα καλείται να διατηρήσει τον έλεγχό του ενώ βρίσκεται σε κίνηση, κάτι που προσεγγίζει περισσότερο τις πραγματικές απαιτήσεις της καθημερινής μετακίνησης.

Δεν χρειάζεται να περιμένουμε την πρώτη πτώση

Η προπόνηση της ισορροπίας δεν απαιτεί απαραίτητα πολύπλοκες ασκήσεις ή πολύ χρόνο. Μπορεί να ενταχθεί σε ένα ευρύτερο πρόγραμμα μαζί με την ενδυνάμωση και την αερόβια δραστηριότητα.

Ο τελικός στόχος, άλλωστε, δεν είναι μόνο καλύτερες επιδόσεις στη γυμναστική. Είναι η διατήρηση της λειτουργικότητας, της αυτονομίας και της ασφαλούς κίνησης στην καθημερινή ζωή όσο μεγαλώνουμε.

Χρειάζεται, ωστόσο, προσοχή. Άτομα που παρουσιάζουν σημαντική αστάθεια ή ζάλη ή έχουν ιστορικό πτώσεων δεν θα πρέπει να επιχειρούν απαιτητικές ασκήσεις χωρίς κατάλληλη αξιολόγηση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το πρόγραμμα πρέπει να προσαρμόζεται στις δυνατότητες του κάθε ανθρώπου και, όταν απαιτείται, να πραγματοποιείται με την καθοδήγηση επαγγελματία υγείας ή άσκησης.