Αυτό, σύμφωνα τον Κωνσταντίνο Κούτσικα, διαιτολόγο-διατροφολόγο Msc, σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι βασίζονται κυρίως στις πηγές του α-λινολενικού οξέος για την παραγωγή των καλών λιπαρών που οι υπόλοιποι λαμβάνουν από τα ψάρια. Θα πρέπει ωστόσο να επισημανθεί ότι η διαδικασία μετατροπής του α-λινολενικού οξέος σε EPA και DHA ανέρχεται μόλις στο 5% και μειώνεται όσο μεγαλώνει η ηλικία του ανθρώπου. Έχει φανεί μάλιστα, ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι πιο αναγκαία και ευεργετικά για την υγεία, από το φυτικό α-λινολενικό οξύ (ALA).

Χορτοφαγία και φυτικά ω-3: Πώς λαμβάνεις «καλά λιπαρά» χωρίς κατανάλωση ψαριού;

Περιεκτικότητα φυτικών τροφών σε α-λινολενικό οξύ (ΑLA) σε mg

Λιναρόσπορος: 1 κουταλάκι του γλυκού 570mg

Μπρόκολο (μαγειρεμένο): 1 φλιτζάνι 190mg

Λάχανο (μαγειρεμένο): 1 φλιτζάνι 165mg

Αβοκάντο: 1 φλιτζάνι 166mg

Χόρτα Collards (μαγειρεμένα): 1 φλιτζάνι 180mg

Γάλα σόγιας: 1 φλιτζάνι 210mg

Λαχανίδα (μαγειρεμένη): φλιτζάνι 150mg

Καρποί Σόγιας (μαγειρεμένοι): ½ φλιτζάνι 320mg

Τόφου: ½ φλιτζάνι 400mg

Καρύδια: ¼ φλιτζάνι 2.270mg

Όπως αναφέρει ο κ. Κούτσικας, οι χορτοφάγοι καλό είναι να μην βασίζονται μόνο στην κατανάλωση του φυτικού α-λινολενικού οξέος, αλλά να αναζητούν άμεσες πηγές EPA και DHA. Μια από τις λίγες άμεσες φυτικές πηγές EPA, και ιδιαίτερα DHA, είναι η μικροάλγη (φύκια). Διατροφικά συμπληρώματ μικροάλγης, που κυκλοφορούν στο εμπόριο, περιέχουν EPA και DHA, και μπορούν να καταναλωθούν από χορτοφάγους.

Πώς ωφελούν τα ω-3 λιπαρά οξέα

Μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Ελαττώνουν την αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Ωφελούν σε καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, η νόσος Alzheimer, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η σκλήρυνση κατά πλάκας.

Ενισχύουν την ικανότητα μάθησης, συγκέντρωσης και μνήμης.

Συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης σε φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη α-λινολενικού οξέος (ALA) είναι 1.6 γρ. για τους ενήλικες άντρες και 1.1 γρ. για τις ενήλικες γυναίκες, ενώ για τα EPA και DHA η συνιστώμενη πρόσληψη κυμαίνεται από 500mg-1800 mg.

Οι μη χορτοφάγοι με κατανάλωση 90 γρ. ψαριών, κυρίως λιπαρών όπως σαρδέλας ή σκουμπριού, 2 φορές εβδομαδιαίως, λαμβάνουν 500 mg EPA και DHA.

Tip – Αν χρησιμοποιείτε λιναρόσπορους, μην τους καταναλώνετε ολόκληρους και άσπαστους, γιατί έχουν σκληρό κέλυφος και ο οργανισμός δυσκολεύεται να τους αφομοιώσει. Καλό θα ήταν να τους μουλιάσετε απoβραδίς, για να μαλακώσει το περίβλημά τους και να τους καταναλώσετε την άλλη ημέρα, είτε μέσα στα δημητριακά πρωινού ή στις σαλάτες σας, ή μέσα σε κάποια σούπα ή βραστά λαχανικά. Μπορείτε επίσης να αλέσετε το λιναρόσπορο σε κάποιο μπλέντερ και να τον χρησιμοποιήσετε αλεσμένο στις σαλάτες ή στα φαγητά σας.

Αποφύγετε τα trans-λιπαρά, που εμποδίζουν τη σύνθεση των ω-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Είναι λιπαρά που παράγονται κατά τη βιομηχανική επεξεργασία των τροφών και περιέχονται συχνά στα έτοιμα κέικ, στα γλυκίσματα και στα αρτοσκευάσματα.

ΠΗΓΗ: icookgreek.com