Πρόκειται για ένα πολύ γευστικό μείγμα από πολτοποιημένα ρεβύθια και μπαχαρικά που πλάθονται ώστε να σχηματιστούν στρογγυλές μπάλες που θα μπορούσαμε να ονομάσουμε κεφτέδες.
Ένα από τα ιδιαίτερα δημοφιλή πιάτα των τελευταίων ετών είναι το Φαλάφελ.
Για εσάς που δε τo γνωρίζετε, μια βόλτα στο κέντρο της Αθήνας ή πιθανότατα και στη γειτονιά σας, μπορεί εύκολα να σας συμφιλιώσει με το συγκεκριμένο ανατολίτικο έδεσμα, μιας και υπάρχει πλήθος μαγαζιών που το σερβίρουν. Μάλιστα, αρκετά από αυτά το θεωρούν τόσο σημαντικό, που το χρησιμοποιούν ακόμα και για το όνομα του μαγαζιού τους.
Για να μάθετε τα πάντα για το Φαλάφελ και τη Διατροφική του αξία, μείνετε μαζί μου και στο τέλος του συγκεκριμένου άρθρου, θα σας δώσω μερικές ιδέες για να το απολαύσετε στις πιο υγιεινές εκδοχές του.
Πρόκειται για ένα πολύ γευστικό μείγμα από πολτοποιημένα ρεβύθια και μπαχαρικά που πλάθονται ώστε να σχηματιστούν στρογγυλές μπάλες που θα μπορούσαμε να ονομάσουμε κεφτέδες. Με άλλά λόγια και πιο σύντομα, μπορούμε να πούμε πως τα φαλάφελ είναι οι γνωστοί ρεβυθοκεφτέδες.
Δεν είναι λίγες οι φορές που φτιαχνονται και από φάβα ή από συνδυασμό φάβας και ρεβυθιών.
Η ακριβής προέλευση του Φαλάφελ, δε μας είναι γνωστή. Παρ’όλα αυτά υπάρχουν διάφορες υποθέσεις.
Μία από τις πιο αποδεκτές θεωρίες τοποθετεί την προέλευση του φαλάφελ σε πιο μοντέρνες εποχές, στα τέλη του 19ου αιώνα. Αυτή είναι η εποχή που το πιάτο άρχισε να εμφανίζεται στην αιγυπτιακή λογοτεχνία, αμέσως μετά τη βρετανική κατοχή το 1882. Σύμφωνα με αυτή τη θεωρία, οι Βρετανοί αξιωματικοί απολάμβαναν τόσο πολύ τις τηγανητές κροκέτες λαχανικών όταν βρίσκονταν στην Ινδία, που, ζήτησαν από τους Αιγύπτιους μάγειρες τους να ετοιμάσουν μια εκδοχή με τοπικά υλικά. Και κάπως έτσι προέκυψε το Φαλάφελ..
Fun fact: Υπάρχει παγκόσμια ημέρα Φαλάφελ και έχει οριστεί στις 12 Ιουνίου!
Η αλήθεια είναι πως το φαλάφελ μπορεί να καταναλωθεί ως κύριο γεύμα ή ως ένας ανεξάρτητος μεζές. Παρ’όλα αυτά συνήθίζεται να συνοδεύεται από πίτα, διάφορα λαχανικά αλλά και κάποια σως.
Με άλλα λόγια, παρόλο που μπορεί να καταναλωθεί και μόνο του, εμείς το διαχειριζόμαστε όπως το σουβλάκι(ή το καλαμάκι, αναλόγως από που διαβάζετε το άρθρο..)
Ένας από τους λόγους και ίσως ο κυριότερος αναφέρθηκε μόλις.
Το φαλάφελ αποτελεί ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος. Τόσο στην υφή και το σχήμα, καθώς είναι αρκετά τραγανο και θυμίζει τις κοτομπουκιές, όσο και στην Διατροφική του αξία καθώς είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη.
Προσοχή: Η πρωτεΐνη που περιέχουν τα φαλάφελ, είναι φυτική και αυτό σημαίνει πως δεν απορροφάται πλήρως, όπως η ζωική πρωτεΐνη, εκτός αν συνδυαστεί με τα σωστά υλικά (Stay tuned)
Το φαλάφελ δεν είναι μόνο κατάλληλο για τους χορτοφάγους, αλλά και για τους vegan μιας και δε περιέχει προϊόντα ζωικής προέλευσης.
Κάποια από τα επιπλέον χαρακτηριστικά του, που το κάνουν τόσο δημοφιλές:
Διατροφική αξία: | Ανά 100g | Aνά τεμάχιο (17g) |
Ενέργεια (kcal) | 333 | 56.6 |
Πρωτεΐνη (g) | 13.3 | 2.26 |
Υδατάνθρακες (g) | 31.8 | 5.41 |
Λιπαρά (g) | 17.8 | 3.03 |
Φυτικές ίνες (g) | 4.9 | 0.833 |
Βιταμίνη Β6 (mg) | 0.125 | 0.021 |
Μαγγάνιο | 0.691 | 0.117 |
Χαλκός (mg) | 0.258 | 0.044 |
Φολικό Οξύ/Βιταμίνη Β9 (μg) | 93 | 2.55 |
Μαγνήσιο (mg) | 82 | 13.9 |
Σίδηρος (mg) | 3.42 | 0.581 |
Φώσφορος (mg) | 192 | 32.6 |
Ψευδάργυρος (mg) | 1.5 | 0.255 |
Ριβοφλαβίνη/Βιταμίνη Β2 (mg) | 0.166 | 0.028 |
Κάλιο (mg) | 585 | 99.4 |
Θειαμίνη/Βιταμίνη Β1 (mg) | 0.146 | 0.025 |
Επιπλέον, περιέχει μικρές ποσότητες νιασίνης, βιταμίνης Β5, ασβεστίου και πολλών άλλων μικροθρεπτικών συστατικών.
Πρέπει, βέβαια, να έχετε στο νου σας πως τα φαλάφελ που επιλέγετε στα εστιατόρια, παραδοσιακά τηγανίζονται. Έτσι, ανάλογα με το λάδι που χρησιμοποιείται αλλά και την ποσότητά του, μπορεί να έχουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα θερμίδων και κορεσμένων λιπαρών.
Όπως ήδη αναφέραμε, το Φαλάφελ αποτελείται κυρίως από ρεβίθια.
Τα ρεβίθια έχουν πλούσια οφέλη για τον οργανισμό μας, μεταξύ των οποίων:
Τόσο οι Φυτικές ίνες, όσο και η Φυτική Πρωτεΐνη που περιέχει έχουν φανεί να μειώνουν την παραγωγή των ορμονών πείνας, όπως η γκρελίνη, ενώ, αυξάνουν την παραγωγή ορμονών πληρότητας όπως η χολοκυστοκινίνη
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές ίνες ρεβιθιού μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την απορρόφηση υδατανθράκων. Αυτό προάγει τη σταθερή αύξηση του σακχάρου στο αίμα και όχι τις κατακόρυφες αυξήσεις.
Tip: Χρησιμοποίησε το Φαλάφελ για να εντάξεις τα ρεβύθια στη Διατροφή των Παιδιών σου!
Τα ρεβίθια είναι γεμάτα φυτικές ίνες (ως επί το πλείστον διαλυτές), οι οποίες προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση του αριθμού των υγιών βακτηρίων στο έντερο σας και στην πρόληψη της υπερανάπτυξης ανθυγιεινών βακτηρίων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο ορισμένων πεπτικών καταστάσεων, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Αποτελούν μια εξαιρετική πηγή αρκετών μετάλλων, όπως το μαγνήσιο και το κάλιο, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία της καρδιάς βοηθώντας στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης - ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες στα ρεβίθια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την LDL (κακή) χοληστερόλη, τα αυξημένα επίπεδα των οποίων μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Βέβαια, το Φαλάφελ, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του και τα υλικά με τα οποία θα το συνοδεύσεις μπορεί να μετατρέψει τα συγκεκριμένα πλεονεκτήματα, σε μειονεκτήματα.
Το κυριότερο ελαττωμα του Φαλάφελ εντοπίζεται στο τηγάνισμα.
Η συγκεκριμένη τεχνική μαγειρέματος κατηγορείται διαρκώς από εμάς τους Διαιτολόγους και όχι αδίκως. Το τηγάνισμα, αυξάνει ιδιαίτερα το θερμιδικό περιεχόμενο αλλά και το ποσοστό λιπαρών (και φυσικά των κακών λιπαρών).
Αν σκεφτούμε, πως πλήθος ερευνών υποστηρίζει, πως η συχνή κατανάλωση τηγανιτών γευμάτων αυξάνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων, παχυσαρκίας, διαβήτη και καρκίνου, καταλαβαίνουμε πόσο λεπτή είναι η γραμμή ανάμεσα στα οφέλη και του πιθανούς κινδύνους.
Είτε το ίδιο, είτε τα συνοδευτικά του (πίτα, πίκλες κ.α.), περιέχουν υψηλή ποσότητα Νατρίου.
Είναι γεγονός, άλλωστε, πως το μεγαλύτερο ποσοστό νατρίου που καταναλώνουμε (περίπου 70%) προστίθεται σε συσκευασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίων πριν τα αγοράσουμε.
Μετά από όλα αυτά που διάβασες τι λές; είναι υγιεινό;
Η έννοια του υγιεινού φαγητού είναι σχετική. Το φαλάφελ μπορεί να είναι μία υγιεινή και ωφέλιμη επιλογή ή ταυτόχρονα να αποτελέσει μια βόμβα θερμίδων κυρίως λόγω του λαδιού που θα επιλέξεις, του χρόνου τηγανίσματος, αλλά και των συνοδευτικών του.
Υπάρχουν βέβαια κάποια κόλπα που θα σε βοηθήσουν να το απολαύσεις στην πιο υγιεινή εκδοχή του, χωρίς δεύτερες σκέψεις.
Μπορείς να τα ψήσεις στο φούρνο, να χρησιμοποιήσεις φριτέζα αέρος ή ακόμα και ατμομάγειρα. Τα δύο τελευταία μηχανήματα δεν είναι τόσο γνωστά, αλλά πίστεψε με, θα σου λύσουν τα χέρια για το συγκεκριμένο γεύμα και για πολλά ακόμα.
Αντί να πετάξεις τα φαλάφελ σε μία κατσαρόλα γεμάτη ηλιέλαιο ή φοινικέλαιο, χρησιμοποίησε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο(κατά προτίμηση έξτρα παρθένο) και όποτε χρειάζεται ανανέωσε την ποσότητα στο τηγάνι.
Αν προτιμάς να το συνοδεύεις με πίτα, μπορείς να προτιμήσεις μία πίτα ολικής. Διάλεξε δροσερά λαχανικά όπως η ντομάτα, το αγγούρι και το μαρούλι που ταιριάζουν τέλεια!
Συνδύασε το με ρύζι, πολύσπορο ψωμί ή ψωμί βρώμης. Η εναλλακτικά, προσθεσε στα συστατικά παρασκευής του βρώμη ή σιτάρι. Με αυτό τον τρόπο θα αποκτήσει ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, ώστε να βοηθήσει τον οργανισμό σου να απορροφήσει πλήρως την πρωτεΐνη του.
Κάποιες έξυπνες επιλογές που θα απογειώσουν τη γεύση του, είναι:
Παρακάτω σας αφήνω και μία συνταγή από την Αργυρώ Μπαρμπαρίγου για Φαλάφελ στο φούρνο:
Ακολουθήστε το sportdog.gr στο Google News και μάθετε πρώτοι όλες τις αθλητικές ειδήσεις